Hướng dẫn các bài tập cơ bụng “số 11” cho nữ

0
5,956 views
các bài tập cơ bụng nữ hiệu quả

Đối với nam giới, cơ bụng 6 múi là hoàn hảo thì đối với phái yếu lại là “cơ bụng số 11”. Bạn đã quá ảm ảnh với bụng chảy xệ xấu xí cả hai thập kỉ rồi? Hãy kết thúc ngay nỗi ám ảnh đáng sợ đó bằng cách luyện tập những bài tập cơ bụng dành riêng cho nữ để cuối cùng cũng phải thở phào nhẹ nhõm “cơ bụng số 11 đây rồi!”

Bạn cũng đã từng tìm kiếm những bài tập cơ bụng nữ, bạn cũng từng thử? Nhưng lại không thành công! Vậy tại sao bài tập dưới đây lại thành công đến vậy? Lý do đơn giản là mọi động tác được kết hợp với nhau để tác động lên toàn bộ những cơ cốt lõi trong cơ thể bạn, những cơ bắp hỗ trợ cột sống, hỗ trợ cân bằng sự ổn định, thăng bằng cho cơ thể, nâng cao sức mạnh dẻo dai.

Xem thêm:

Các bài tập cơ bụng nữ hiệu quả

1. Stability Ball Pelvic Tilt Crunchcác bài tập cơ bụng nữ hiệu quả

Luyện tập vùng cơ ngực, cơ bụng, hông và mông.

  • Dùng bóng tập nặng khoảng 5-10 pound. Dựa lưng vào quả bóng được đặt trên sàn. Lưng và đầu dựa sát vào quả bóng, tì lên quả bóng. Chân mở hơi rộng, bàn chân chạm sàn nhà, đầu gối hơi gập. Để hai tay ra sau gáy.
  • Uốn cong người tròn trên quả bóng, mông hạ thấp xuống, dãn cơ bụng, hít vào.
  • Tiếp đó cong người trở lại như hình con tôm, thở ra.
  • Như vậy là hết một lượt.

2. Walk the plank and Rotatecác bài tập cơ bụng nữ hiệu quả nhất

Luyện tập toàn bộ cơ cốt lõi, cơ vai, ngực, lưng và hông.

  • Ở vị trí Plank đo sàn, đặt bàn tay lên bục cao khoảng 20-30 cm.
  • Dùng cánh tay trái làm trọng tâm nâng trọng lực toàn bộ cơ thể. vung tay bên phải lên cao sao cho tay phải và tay trái tạo thành một đường thẳng, đồng thời xoay người, hông, chân về phía bên phải.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái.

 

3. Arm Pull Over Straight-Leg Crunchcác bài tập bụng cho nữ hiệu quả

Tác động lên cơ lưng, bụng, hông.

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay nắm hai quả tạ khoảng 10-12 pound, tay để vượt qua đầu.
  • Nâng tạ lên cao, đưa thẳng tay, đồng thời nhấc hai chân lên cao vuông góc với mặt đất, chân thẳng. Không để chân chạm sàn.
  • Quay trở về với tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự.

 

4. The Matrixcác bài tập bụng cho nữ hiệu quả

Bài tập cơ bụng này tác dụng lên nhóm các cơ bụng, mông đùi chân.

  • Hai bàn tay nắm một quả bóng 5-10 pound, quỳ gối trên sàn nhà.
  • Ưỡn ngực, vươn người ra phía sau, kéo dài cột sống, đồng thời dùng tay ấn bóng xuống bụng. Cố gắng kéo dãn cơ bụng càng nhiều càng tốt, đầu gối luôn thẳng.
  • Từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự nhiều lần nữa.

 

5. Nose-to-Knee Crunch

các bài tập bụng cho nữ hiệu quảTuy là một trong chuỗi các bài tập cơ bụng nữ nhưng bài tập này còn tác dụng lên toàn bộ cơ cốt lõi, cơ vai, ngực, hông và cơ mông, có hiệu quả trên toàn bộ cơ thể.

  • Ở tư thế Plank, đặt hai bàn tay lên quả bóng tập. Luôn giữ quả bóng đứng im một chỗ.
  • Co chân phải về phía trước, rồi lại đưa về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với chân trái.

 

6. Prone Oblique Roll

Các động tác trong bài sẽ tác dụng lên các cơ vai, ngực, mông, hông.các bài tập bụng cho nữ hiệu quả

  • Ở tư thế Plank, cẳng chân đặt lên trên quả bóng một cách ổn định, không bị lệch hướng, hai chân khép vào nhau, hai tay thẳng, rộng bằng vai.
  • Từ từ gập đầu gối, cẳng chân luôn đi với bóng, quả bóng không được phép tuột ra ngoài.
  • Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự.

 

7. Back Extension Rear Leg Raise

các bài tập cơ bụng nữ hiệu quảKhác với bài tập cơ bụng nữ khác, bài này chủ yếu tập trung vào mông và lưng dưới.

  • Đặt bụng và hông lên trên quả bóng, bóng luôn ổn định, không dịch chuyển.
  • Đồng thời duỗi cả tay và chân ra, tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ một chân xuống gần chạm sàn nhà, tay vẫn vươn ra hết sức.
  • Trở về tư thế ban đầu, lặp lại với bên trái.

 

Trên đây là chuỗi những bài tập cơ bụng nữ đơn giản và hiệu quả. Chúc các bạn luyện tập thành công để có được “cơ bụng số 11” như mơ ước nhé!

 

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY