Cách tập bắp chân. 5 bài tập bắp chân hiệu quả

0
1,760 views
Các bài tập bắp chân hiệu quả

Tạo khối cho cơ bắp chân (hay bắp chuối) to hơn, dày hơn và đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho bắp chân đòi hỏi quá trình tập luyện kiên trì. Một khi đi đúng hướng thì chúng ta sẽ dễ dàng hơn để có thể đạt được mục tiêu đó. Dù bạn là ai, với cơ địa như thế nào thì top 5 bài tập bắp chân dưới đây đều phù hợp và mang lại hiệu quả cao, nhanh nhất có thể: calf raises (đứng và ngồi), box jumps, leg press calf raises and dumbbell jump squats.

Xem thêm:

Bắp chân thường bị mọi người bỏ qua do mải mê tập các bộ phận khác, và nhiều khi những bài tập tổng thể không có tác động mạnh đến bắp chân, vì thế bắp chân không được tập luyện nhiều. Tuy nhiên, nếu không có đôi bắp chân khỏe và rắn chắc thì làm sao chúng ta có thể thực hiện các động tác khác, bài tập khác cho những bộ phận khác trên cơ thể? Và đôi khi, trấn thương là điều không thể tránh khỏi.

Bạn thậm chí không thể chỉ dựa vào các bài tập chân tốt nhất như squats và deadlifts để hoàn toàn có thể phát triển bắp chân rắn chắc. Hãy bắt đầu rèn luyện thông qua 5 bài tập này để tăng cơ bắp chân của bạn và đảm bảo rằng bạn thiết lập và duy trì một chế độ tập luyện toàn diện.

Cấu tạo của bắp chân

Các cơ bắp chân là một nhóm các cơ bắp được cuộn lại thành một nhóm lớn trong phần trên của cẳng chân ngay dưới đầu gối. Nhóm này được tạo thành từ 2 cơ được kết hợp để tạo nên toàn bộ cơ bắp chân.

Bụng chân (Gastrocnemius) – Các cơ bắp chân mà nhìn thấy rõ nhất từ ​​bên ngoài của cơ thể. Cơ này gắn ở gân Achilles và bắt nguồn ngay phía sau đầu gối trên đùi, đây là chỗ nó giao cắt khớp gối

Soleus – Đây là một cơ sâu mà không nhìn thấy được khi nhìn vào chân bên ngoài. Nó nằm bên dưới bụng chân vào phần sau của cẳng chân.

Các chức năng của hai cơ bắp trên cùng là nâng cao gót chân cả với chân thẳng và khi đầu gối gập. Các hành động của uốn chữa lành được sử dụng trong một loạt các động tác như đi bộ, nhảy, chạy, squats,…

Các cơ bắp chân có thể được rèn luyện theo nhiều cách khác nhau nhưng chúng là một nhóm cơ chuyên biệt mà nhận được rất ít tác động và sự quan tâm từ người tập, trừ khi họ đang nhắm bắp chân là một mục tiêu cụ thể. Những bài tập hàng đầu cho các cơ bắp chân sẽ giúp bạn duy trì một lịch tập luyện cân bằng, đồng thời kết hợp với các bài tập khác để chăm sóc sức khỏe tổng thể của bạn.

Một số các bài tập yêu cầu sử dụng trọng lượng trong khi những bài tập khác yêu cầu nặng hơn một chút so với kháng thể tự nhiên. Có thể bổ sung thêm đối kháng vào bất kỳ bài tập nào bằng cách thêm trọng lượng bổ sung bằng cách sử dụng dây đai hoặc trọng lượng ngoài (hoặc bằng cách tăng sức kháng lại của một máy tập).

Các bài tập bắp chân

1. Standing Calf Raises

Standing Calf Raises - cách tập bắp chânBài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng máy tập chuyên dụng hoặc một thanh tạ, hoặc tạ đòn. Số reps bạn làm cho bài tập này sẽ khác nhau tùy thuộc vào khối lượng tập và khả năng tập luyện thường xuyên hiện tại của bạn.

  • Đặt hai chân lên bàn tập, đặt tạ lên hai vai sao cho thoải mái nhất.
  • Gót chân hạ thấp xuống khoảng 5-8 cm để khiến cơ căng nhất có thể.
  • Từ từ nhón chân lên, nâng cơ thể lên để đẩy tạ. Giữ vài giây khi tạ lên cao nhất rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tương tự các động tác.

2. Seated Calf Raise

Seated Calf Raise

Đây là một bài tập cần thiết để đạt được sự phát triển đầy đủ của toàn bộ cơ bắp chân. Bài tập này khá giống bài tập 1 Standing Calf Raises nhưng lại có tác động cao hơn vào các cơ bắp dưới của bắp chân (soleus).

  • Ngồi ngay ngắn trên máy tập với tấm lót đặt trên hai đùi, bàn chân đặt vào bàn đẩy, đầu gối gập 90 độ.
  • Gót chân hạ thấp xuống khoảng 5-8 cm để khiến cơ căng nhất có thể.
  • Từ từ nhón chân lên để đẩy tạ. Ban đầu có thể dùng tay hỗ trợ nâng tạ nếu mới tập. Giữ vài giây khi tạ lên cao nhất rồi trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tương tự các động tác.

3. Leg Press Calf Raises

Leg Press Calf Raises

Đây là bài tập đã được thử nghiệm và đúng là đã được áp dụng trong nhiều năm qua bởi nhiều chuyên gia thể hình. Bởi vì bản chất của việc thực hiện bài tập có tiềm năng nhất này là để tác động mạnh, sâu hơn vào các cơ bắp chân. Việc tập luyện có thể được tăng cường bằng cách tăng trọng lượng, vì vậy bạn có thể tránh việc phải nhờ một người nào đó ngồi trên lưng hỗ trợ.

  • Ngồi trên máy tập, lưng dựa vào máy thoải mái, nâng hai chân đặt lên tạ đẩy.
  • Tuyệt đối không dùng hông để đẩy tạ, đầu gối cũng luôn thẳng, không gập. Tất cả lực đẩy dồn vào bắp chân, bàn chân.
  • Dùng bàn chân đẩy tạ lên rồi lại xuống đều đặn.

4. Box Jumps

Box Jumps

Trong rất nhiều bài tập dùng sức nâng bạn cần phải có sức bật ở chân. Box Jumps cũng yêu cầu sức bật đó, vì nó là một bài tập chức năng được thực hiện để cung cấp cho cơ bắp chân của bạn thêm rất nhiều sức mạnh. Bài tập này có thể đào tạo cơ bắp của bạn để phản ứng và linh hoạt nhanh hơn nhiều.

  • Chọn hộp tập thích hợp với chiều cao của bạn để bài tập không quá kho svaf cũng không quá dễ.
  • Đứng trước hộp, cách khoảng 60 cm, khom người xuống để lấy đà, dùng sức bật nhảy lên trên hộp rồi lại nhảy xuống sàn theo chiều ngược lại.
  • Thực hiện các động tác tương tự, liền mạch, dứt khoát.
  • Lặp lại 8-10 hiệp. Không dùng tạ trong bài tập này.

5. Dumbbell Jump Squat

Dumbbell Jump Squat - các bài tập bắp chân hiệu quả

Trong khi những chuyển động trong bài tập này cũng không tác động lên toàn bộ các cơ bắp đùi mà nó tập trung rất nhiều sự chú ý vào các cơ bắp chân và cũng là một phần không thể thiếu của bất kỳ loại hình tập luyện toàn bộ cơ thể nào. Cũng giống như Box Jumps, Dumbbell Jump Squat có thể tăng thêm sức bật với mỗi thói quen tập luyện của bạn. Đây là hình thức tập luyện giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng – tăng khối lượng tương đương với sự trao đổi chất mạnh mẽ hơn và một lượng calo đốt cháy tốt hơn thông qua các bài tập luyện khác.

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay nắm một quả tạ Dumbbell.
  • Hạ thấp cả người xuống, lưng luôn thẳng, đầu gối gập.
  • Lấy đà, dùng chân nâng toàn bộ cơ thể lên, rồi lại tiếp đất ngay, rồi ljai bật lên luôn và cứ thế thực hiện các hiệp còn lại.
  • Sử dụng quả tạ cho bài tập này để gia tăng khó khăn, nhưng tránh sử dụng một thanh tạ. Quả tạ sẽ tạo một trọng tâm thấp hơn khiến bạn phải nỗ lực để bật nhảy lên.

Bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất bằng cách thêm các bài tập bắp chân hiệu quả trên để xây dựng cơ bắp chân hoàn hảo với kích cỡ “khủng” và cả sức mạnh nữa. Khi luyện tập tăng khối lượng cơ bắp ở chân, hãy nhớ rằng điều quan trọng để đạt được hiệu quả là kết hợp các bài tập với chế độ ăn dinh dưỡng và protein. Cung cấp cho cơ thể của bạn thời điểm thích hợp để nghỉ ngơi và phục hồi giữa mỗi buổi tập luyện bởi vì một nhóm cơ bị trấn thương là một nhóm cơ bắp vô dụng.

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY