Hướng Dẫn Các Bài Tập Chân Hiệu Quả Nhất

0
7,756 views
cách tập luyện để giảm cân nhanh

Tất cả các bài tập đều cần đổ nhiều mồ hôi sức lực mới mang lại hiệu quả? Sai lầm! Hãy gạt ngay suy nghĩ đó, quên đi những lần đổ mồ hôi với máy móc thiết bị. Và  các bài tập chân dưới đây sẽ mang lại những điều bạn đang tìm kiếm: chân to nhanh, cơ đùi lớn, tràn đầy sức mạnh.

Xem thêm:

Các bài tập chân hiệu quả

1. Dumbbell step up (Cầm tạ đôi bước lên ghế)

Theo như PT James White (Huấn luyện viên cá nhân sở hữu công ty đào tạo riêng về thể hình bậc nhất London, Anh) thì “Những lần bước chân lên sẽ kích hoạt tất cả cơ bắp đùi bao gồm cả cơ mông và cơ gân khoeo. Nó tác động không quá mãnh liệt, chính vì vậy bài tập chân này là một lựa chọn hoàn hảo cho ai cò tiền sử đau đầu gối mà chưa tìm được bài tập nào phù hợp.”

Hướng dẫn:Các bài tập chân hiệu quả

– Đứng song song với băng ghế, đặt chân, cao bằng đầu gối, gác chân phải lên ghế sao cho đùi của bạn tại song song với sàn nhà khi bạn đặt chân lên đó, và chân gập 90 độ. Hai tay cầm hai quả tạ.

– Uốn cong đầu gối và nhấn chân phải cũng như hông lên để đẩy cơ thể lên băng ghế, chân trái không đặt lên băng ghế. Về vị trí chuẩn bị và lặp lại với chân trái.

– Bạn có thể làm động tác đơn giản hơn bằng cách thay băng ghế dự bị với một ghế tập riêng. Hoặc làm bài tập tốn chút sức lực hơn bằng cách dùng tạ nặng hơn.

– Thực hiện động tác 15 lần cho mỗi chân.

2. Dumbbell squat

PT Lee Ashford – Huấn luyện viên cá nhân sở hữu công ty đào tạo riêng về thể hình bậc nhất Toronto, Canada đánh giá đây là một bài tập chân toàn diện và xuất sắc với đầy đủ các chuyển động tốt nhất để cải thiện sức mạnh, cơ bắp chân.

Hướng dẫn:các bài tập cơ chân hiệu quả nhất

  • Chọn một quả tạ vừa sức. Đứng 2 chân rộng bằng vai, mũi chân song song với nhau hoặc hơi chéo một chút. Luôn hướng mặt về phía trước, không cúi xuống. Lưng luôn thẳng trong mọi động tác.
  • Khi đưa tạ xuống thì đùi phải song song với sàn, khi đứng dậy thì không khóa khớp đầu gối.
  • Tập trung cơ mông cơ đùi để thực hiện động tác này. Hạn chế các lực tác động vào khớp gối.
  • Bạn có thể không dùng tạ, và tập trung hạ thấp thân hình nhiều nhất có thể để làm bài tập nhẹ nhàng hơn. Hoặc ngược lại để làm bải tập chân này tốn sức hơn.
  • Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 reps.

3. Calf raise

Trong thể hình thì bắp chân to quá hay nhỏ quá cũng đều không đẹp, bắp chân phải săn chắc và kích cỡ vừa phải. Bài tập chân Calf Raise là bài tập lý tưởng giúp bạn cân bằng kích cỡ và sức mạnh cơ bắp đùi mà không gây áp lực quá lớn cho cột sống.

các bài tập cơ chân hiệu quả nhất

Hướng dẫn:

  • Đứng thẳng lưng, đặt một chiếc tạ đòn trên vai, hai tay giữ tạ.
  • Đặt bàn chân lên Step, gót chân chạm sàn.
  • Sau đó nâng gót chân khỏi sàn, và giữ trọng lượng bên trên ổn định, lưng luôn thẳng
  • Từ tự hạ thấp cơ thể xuống và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
  • Để tập nhẹ nhàng hơn, giảm trọng lượng tạ và tập trung vào mỗi lần nhón chân khỏi sàn nhà. Bạn cũng có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách biến thể các động tác sao cho hợp lý như chếch mũi chân sang hướng khác nhau cho mỗi chuyển động.

4. Bulgarian split squat

Bài tập chân lý tưởng cho một đôi chân sức mạnh và sự cân bằng cao thông qua việc tác động lên chân trước bằng một loạt các chuyển động mạnh.

hướng dẫn bài tập cơ chân to nhanh

Hướng dẫn:

  • Giữ 2 quả tạ Dumbbell trên tay, ghế tập ở phía sau lưng bạn. Đặt một chân trở lại lên ghế tập. Mũi chân trước cách mũi chân sau khoảng 1 m.
  • Hạ thấp đầu gối xuống cho đến khi cách sàn nhà chỉ khoảng 5 cm, lưng luôn thẳng.
  • Kéo người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự.
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.
  • Bạn có thể nâng cấp bài tập chân bằng cách đặt tạ đòn lên vai, tay giữ tạ đòn và thực hiện tương tự các động tác, lưng luôn thẳng.

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY