Các bài tập gym cho nam: 10 bài tập và hướng dẫn chi tiết

0
1,539 views
cách tăng cân cho người gầy

Kết hợp các bài tập gym dưới đây để tập luyện từ trên xuống dưới, trong ra ngoài toàn bộ cơ thể và tận hưởng một cơ thể hoàn hảo với cơ bắp cuồn cuộn, tối thiểu khả năng gây chấn thương.

Xem thêm:

Các bài tập gym cho nam

Biceps (Cơ tay trước)

các bài tập gym hiệu quả cho nam

Dumbbell Incline Curl

Trong bài tập này, chính độ nghiêng cánh tay ở phía sau bạn cho phép phạm vi chuyển động của các động tác sẽ lớn hơn, mạnh hơn so với bài cuộn mình thông thường.

  • Tư thế chuẩn bị: nằm trên ghế nghiêng, 2 tạ 2 tay. Giữ khuỷu tay gần thân, xoay lòng bàn tay cho tới khi hướng về phía trước.
  • Trong khi giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước, siết cơ bắp tay trước trong khi thở ra. Chỉ có cẳng tay nên chuyển động cho tới khi cơ bắp tay trước co hoàn toàn và tạ nằm ở vị trí vai. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng 5 giây.
  • Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
  • Lặp lại tương tự sao cho đủ 10 reps.

Chest (Cơ ngực)

Neutral-Grip Dumbbell Bench Press - bài tập ngực cho namNeutral-Grip Dumbbell Bench Press

Joe Dowdell (Giám đốc điều hành của Peak Performance) chia sẻ tạ Dumbbell không cố định vòng tay của bạn như tạ đòn, vì vậy dùng tạ Dumbbell sẽ khiến các cơ “khó ưa” hoạt động nhiều hơn.

  • Tư thế chuẩn bị: nằm trên ghế bằng phẳng, lòng bàn tay hướng vào tạ.
  • Hạ thấp tạ xuống bên ngực của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Từ từ nâng tạ trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 reps.

Core (Cơ cốt lõi – bao gồm nhóm cơ xô, lưng, liên sườn)

Half-Kneeling Rotational Cable Chop - bài tập gym cho namHalf-Kneeling Rotational Cable Chop

Bài tập này là một bài tập quan trọng trong chuỗi các bài tập gym cho nam bởi vì các động tác của nó sẽ tác động lên toàn bộ các cơ cốt lõi trong cơ thể, thực hiện chính xác mọi nhiệm vụ được đặt ra: tạo sự ổn định cân bằng, truyền tải năng lượng đi khắp các cơ cốt lõi trong cơ thể.

  • Gắn dây tập vào máy cáp để tạo thành máy tập riêng cho bài tập.
  • Quỳ xuống bằng đầu gối phải, chân trái đối diện với máy tập. Tay giữ đầu dây.
  • Kéo căng dây, đồng thời xoay cơ thể qua bên phải.
  • Đổi bên, thực hiện các động tác tương tự sao cho đủ 10 reps mỗi bên.

Quads (Cơ mông-đùi-chân)

squat - các bài tập gym cho nam hiệu quả nhấtViệc nâng cao gót chân lên sẽ giúp cho thân hình thẳng đứng, làm giảm nguy cơ chấn thương thắt lưng.

  • Đặt gót chân lên đĩa tạ, đặt thanh tạ lên trước vai, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Squat cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Shoulders (Cơ vai)

Half-Kneeling Single-Arm Bottom-Up Kettlebell Press - bài tập cơ vai hiệu quảHalf-Kneeling Single-Arm Bottom-Up Kettlebell Press

Việc nâng tạ thẳng đứng lên sẽ củng cố sự ổn định của cơ vai, đồng thời khi cánh tay được hoạt động, các cơ tay, cơ vai sẽ được đốt cháy.

  • Tay trái nắm một quả tạ Kettle Bell trước vai, hướng từ dưới lên trên.
  • Dùng chân phải bước lên phía trước, quỳ lên đầu gối trái.
  • Từ từ nâng tạ thẳng lên trên rồi hạ xuống.
  • Thực hiện động tác 10 lần, đổi bên và lặp lại tương tự.

Back (Lưng)

Dumbbell Chest-Supported Row - các bài tập gym cho namDumbbell Chest-Supported Row

Bài tập gym cho nam này sẽ chỉnh sửa lại những lỗi không cân bằng của các mô cơ đồng thời thiết lập sức mạnh dẻo dai cho cơ lưng.

  • Nằm úp mặt trên một băng ghế nghiêng thấp nhất có thể. Mỗi tay giữ một quả tạ theo chiều dài cánh tay, lòng bàn tay hướng ngược vào trong.
  • Cả hai tay đồng thời kéo tạ lên đến mức cánh tay song song với thân, lòng bàn tay phải hướng vào trong.
  • Thực hiện động tác 10 lần.

Triceps (Cơ tam đầu – hay cơ tay sau)

Dumbbell Floor Press - bài tập tay sau cho namDumbbell Floor Press

Một bài tập gym cho cơ tam đầu thường được coi như một bài tập cơ ngực vì những bài tập cơ ngực cũng có tác dụng lên chính các cơ tam đầu, từ đó các cơ này được vận động.

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, mỗi tay giữ một quả tạ trên ngực, tay thẳng, đầu gối cong, bàn chân phẳng.
  • Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.
  • Thực hiện động tác 10 lần.

Glutes (Cơ mông)

Barbell Hip Thrust - bài tập cơ mông cho namBarbell Hip Thrust

Với một trong những bài tập gym cho nam hiệu quả nhất này, cơ mông của bạn sẽ được kích hoạt tốt hơn bất cứ một bài tập nào khác. Bởi vì các động tác trong bài sẽ ép các cơ mông phải chịu sức đè nén trong suốt bài tập.

  • Ngồi trên sàn nhà, lưng dựa vào ghế tập, đặt một tạ Barbell (tạ đòn) trên hông.
  • Co cơ hông, nâng hông lên, để tạ được nâng lên nhờ hông, hai tay giữ tạ, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
  • Thực hiện động tác 10 lần.

Hamstrings (Gân kheo)

Barbell Straight-Leg Deadlift - bài tập lưng cho namBarbell Straight-Leg Deadlift

Bài tập này cho chúng ta thấy việc nâng cao sức khỏe là điều thiết yếu, quan trọng là an toàn trong mọi hoạt động không chỉ trong phòng tập mà còn ở môi trường bên ngoài.

  • Đặt một thanh tạ trước bạn, đứng gần tạ, cúi xuống nắm lấy thanh tạ.
  • Đầu gối hơi cong, dùng sức của cơ hông để nâng tạ lên, tay nắm tạ. Hạ thấp thân xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn nhà.
  • Thực hiện tương tự động tác 10 lần.

Calves (bắp chuối)

Standing Dumbbell Single-Leg Calf Raise - các bài tập gym cho namStanding Dumbbell Single-Leg Calf Raise

Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào ngay cả bậc thang hay sàn nhà. Các động tác sẽ khiến cho chân bạn có sự thăng bằng và cử động một cách linh hoạt.

– Nắm thanh tạ, hai tay hai bên và nâng nó ra khỏi giá tạ bằng cách đẩy chân, cùng lúc làm thẳng thân mình

– Bước ra khỏi giá tạ, chân giang ngang vai với ngón chân hướng tới trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể làm bạn mất cân bằng và điều này cũng giúp duy trì lưng thẳng. Đầu gối hơi cong; không bao giờ thẳng.

– Nhấc gót chân lên trong khi thở ra, nâng mắt cá chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Giữ đầu gối cố định trong mọi lúc. Không nên co lại vào bất cứ lúc nào. Giữ vị trí co lại này một giây trước khi quay trở xuống.

– Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót chân, và co vào ở mắt cá chân và duỗi cơ bắp chân sau.

– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần tập yêu cầu

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY