5 bài tập ngực tại nhà đơn giản, hiệu quả

0
32,774 views
Các bài tập ngực trên

Sở hữu cho mình cơ ngực săn chắc, nở nang “hút hồn” phái đẹp mà chỉ tập tại nhà, không cần đến phòng tập là một điều dường như không thể đặc biệt trong trường hợp bạn không có tạ, không có bất cứ một loại dụng cụ thể hình nào. Tuy nhiên, lịch trình tập ngực dưới đây đã biến điều dường như không thể thành có thể. Với những động tác đơn giản ngay tại nhà, bài tập ngực dưới đây vẫn đủ để khiến cho bạn mệt nhoài.

Xem thêm:

Mặc dù những bài tập này nhấn mạnh vào việc tập cơ ngực hiệu quả, chúng ta vẫn có thể kết hợp chúng trong những bài tập cho toàn thân. Các chuyên gia thể hình hàng đầu thế giới đề nghị nên khởi động phần cơ tay, luyện tập cơ tam đầu thật nhuần nhuyễn để có được sức mạnh dẻo dai hỗ trợ cho các bài tập ngực đạt hiệu quả cao hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng động tác và cách tập cơ ngực sao cho hiệu quả nhất.

Các bài tập ngực tại nhà hiệu quả

1. Single Leg Push Up

Các bài tập ngực tại nhàSingle Leg Push Up (Chống đẩy một chân) có thể là loại chống đẩy khó khăn nhất đối với mỗi người, chính vì thế bạn phải chắc chắn rằng bạn biết cách tận dụng hiệu quả của bài tập này, hãy tập từng động tác chuẩn xác nhất có thể.

  • Tư thế chuẩn bị: Ở tư thế chống đẩy, trọng lượng cơ thể dồn vào mũi chân trái và bàn tay, hai tay rộng bằng vai, tay thẳng, chân phải nâng lên khỏi mặt đất.
  • Thực hiện động tác như chống đẩy truyền thống bằng một chân, hạ thấp cơ thể xuống tới khi ngực cách đất khoảng 7 cm rồi lại nâng cơ thể về trạng thái ban đầu.
  • Đổi chân, thực hiện các động tác tương tự.

Mấu chốt trong bài tập này là chân càng dang rộng thì mức độ tập càng khó, chống đẩy khó tức là cơ ngực được luyện tập nhiều hơn. Số lần tập và thời gian tập giữa hai chân phải ngang nhau, tránh mất cân đối giữa chân trái, phải, cơ ngực trái, phải.

2. Wide Push UpCác bài tập ngực tại nhà

  • Thực hiện tương tự với chống đẩy cơ bản nhưng với khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn ở mức bạn cảm thấy thoải mái và có thể trụ vững được. Bạn có thể đặt tay sao cho khoảng cách hai cổ tay dài hơn khoảng cách hai khuỷu tay khoảng 5-10 cm.
  • Kiểu chống đẩy này tạo nhiều áp lực hơn lên phía cơ ngực nếu bạn hạ đầu gối thấp hơn khi thực hiện động tác. Đây chính là bí quyết tận dụng bài tập sao cho hiệu quả.

3. Staggered Hand Push up

các bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quảStaggered Hand Push up (Chống đẩy so le) là một bài tập chống đẩy nâng cao, không cần dụng cụ thể hình, không yêu cầu không gian rộng rãi mà vẫn khiến cơ ngực chịu áp lực lớn vì thế nó rất thích hợp cho tập cơ ngực tại nhà.

  • Ở tư thế chống đẩy cơ bản, bạn lùi một tay bất kì về phía sau sao cho bàn tay đó đặt ngay dưới hông hoặc eo, và khuỷu tay đặt gần sát với xương sườn.
  • Tay còn lại ngang với mặt, các ngón tay hướng lên trên. Cố gắng giữ cho vai và hông luôn phẳng. Điều này không chỉ có tác động tốt đến cơ ngực mà còn khiến cho các cơ tay, hông, chân hoạt động nhiều hơn để giữ tư thế chuẩn cho cơ thể.

4. Narrow/Tricep Push Upcác bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả

  • Ở tư thế chống đẩy, hai tay ở ngay dưới thân, khuỷu ta trỏ vào hai bên sườn, ngón tay hướng về phía mặt.
  • Sau đó bật tay về vị trí Plank. Loại chống đẩy này tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu và ít hơn về phần ngực vì vậy cơ tay sau có thể sẽ bị cạn kiệt sức lực.
  • Lưng luôn thẳng với hông, ngực, chân.

5. Slide Push Upcác bài tập cơ ngực tại nhà hiệu quả

  • Nằm nghiêng, đặt cánh tay gần sàn nhất, gần eo. Tay kia đặt trước ngực, bàn tay phẳng trên mặt đất.
  • Dùng tay đó nâng người, vai lên. Động tác này khá khó, bạn phải tập dần dần và tăng cấp độ lên bằng cách nâng cả hông lên nữa.

Thông qua những bài tập cơ ngực tại nhà đã được các chuyên gia chứng minh là có hiệu quả tích cực trên, bạn có thể đốt cháy lượng calo lớn, tập trung tác động cơ ngực hiệu quả. Những bài tập này được biến tấu từ kiểu chống đẩy thông thường, không hề yêu cầu dụng cụ thể hình nên rất thích hợp cho mọi người tập tại nhà mà vẫn đạt được mục đích chung là cơ ngực hoàn hảo săn chắc.

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY