Các bài tập ngực trên không nên bỏ qua

0
5,160 views
Các bài tập ngực trên

Ngực trên là vùng mà từ xưa đến nay vẫn được đánh giá là vùng ngực gây nhiều khó khăn nhất cho người tập. Phần ngực giữa và dưới có vẻ như là dễ tập để dày cơ hơn bằng những bài tập mà Fansypan.com từng giới thiệu như Flat Bench Press hay Decline Press,… Những bài tập này sẽ cải thiện và tăng cường sức mạnh cho cơ ngực vì chúng làm cho phần lớn các sợi cơ, mô cơ được nhắm vào và rèn luyện.

Có rất ít sợi cơ ngực được chèn vào xương đòn. Trong khi đó các sợi cơ bắp cũng cần phải được kết hợp với sợi cơ ở xương trong mọi hoạt động. Phần giao cắt giữa hai loại cơ này chính là cơ ngực trên. Do vậy tập ngực trên không còn là để đẹp nữa, mà còn là để tăng sức dẻo dai cho cơ thể.

Khởi động

Mục tiêu hàng đầu của chúng ta là tạo khối cho cơ ngực dày hơn. Nhưng đừng nôn nóng lao ngay vào các bài tập chuyên cho ngực. Chúng ta không thể muốn tăng gấp đôi cơ ngực mà lại không chuẩn bị tinh thần cho các cơ bắp trước những bài tập vất vả. Đi ngay vào tập luyện mà không thể mang lại kết quả tức thời ngay được, nên bước khởi động để chuẩn bị cho các cơ là vô cùng quan trọng.

Hãy cân nhắc một bài khởi động ngắn bao gồm: 1 set Push-ups. Nếu có thể hãy thực hiện đầy đủ 3 kiểu Push-ups.

Các bài tập ngực trên

#1 Incline Cable Fly

Incline Cable Fly - các bài tập ngực trên hiệu quả

Đây là một trong những bài tập phù hợp nhất để tác động riêng lên các cơ ngực trên. Thực hiện bài tập này với các loại cáp thay vì tạ Dumbbell sẽ cho phép lực tác động mạnh, căng liên tục được đặt trực tiếp lên các sợi cơ ngực trên. Chúng ta sẽ không tạo ra lực tác động mạnh cho bài tập nếu sử dụng tạ Dumbbell chính vì sự chuyển động theo vòng cung sẽ làm cho trọng lực dồn xuống không lớn.

Bạn nên tập Incline Cable Fly sau khi tập Bench Press (với tạ Dumbbell hoặc Barbell) để giảm căng thẳng lên thần kinh trung ương, tránh gây mệt mỏi mà ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau này của bạn.

Mẹo tập ngực trên với Incline Cable Fly:

  • Đặt ghế nghiêng khoảng 45 độ
  • Cài cáp thấp hơn để tạo lực cản khi tập nhiều hơn
  • Thay đổi vị trí ghế tập để đạy được lực tác động nhiều góc dộ khác nhau lên cơ ngực trên
  • Căng cơ ngực hài hòa, linh động với chuyển động của tay

#2  Incline Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Bench Press - tập ngực trên

 

Nhiều chuyên gia thể hình đều khẳng định rằng bài tập tổ hợp tốt nhất để tăng khối lượng, kích cỡ cũng như sức mạnh cơ ngực trên chính là Incline Dumbbell Bench Press. Với hành động giữ lại vài giây khi bạn nâng tạ lên điểm cao nhất có thể, chính bài tập đã tạo ra lực tác động lên cơ ngực trên mạnh mẽ nhất. Chúng ta có thể tập với tạ nhẹ hơn, không quá nặng để có thể giữ tạ ở thời điểm đó thêm vài giây nữa, nhưng khiến cơ co với tạ nặng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Bạn nên cân nhắc hai lựa chọn cho riêng mình. Tuy nhiên bạn nên thực hiện bài tập này với nhiều tạ khác nhau, trọng lượng khác nhau từ thấp đến cao để đạt được hiệu quả cao nhất.

Mẹp tập ngực trên với Incline Dumbbell Bench Press:

  • Hai tay nắm chắc hai tạ, đặt gần sát nhau và trước mặt, cổ tay hướng lên trên, hai khuỷu tay chĩa sang hai bên
  • Thở ra trong khi nâng tạ lên, luôn kiểm soát tạ và nhịp thở
  • Giảm dần trọng lượng tạ
  • Thay đổi góc độ ghế tập để tác động lên cơ ngực trên nhiều góc độ khác nhau

#3 Incline Barbell Bench Press

Incline Barbell Bench Press - các bài tập ngực trên

Đây cũng là một bài tập có tác dụng lớn đến việc tạo khối cơ ngực trên hiệu quả. Một điểm vượt trội của đẩy tạ Barbell so với đẩy tạ Dumbbell đó là việc gia cố trọng lượng. Tạ Barbell làm giảm gia cố trọng lượng làm cho quá trình tạo nên tuyến tính sẽ nhanh hơn, tăng trọng lượng tạ từ từ hơn. Tức là chúng ta có thể tăng trọng lượng tạ Barbell 1,5 kg mỗi bên, còn tạ Dumbbell thì phải tăng những 2,5 kg. Trong khi đó, tạ Barbell chỉ cho phép bạn có một chuyển động nhất định và cánh tay ít phải tham gia hơn, kết hợp với tạm dừng vài giây ở điểm cao nhất sẽ tác động lên nhiều sợi cơ ngực trên cùng một lúc.

Bạn nên thực hiện bài tập này với nhiều khối lượng tạ khác nhau từ thấp đến cao để đạt hiệu quả cao nhất.

Mẹo tập ngực trên với Incline Barbell Bench Press:

  • Đặt ghế nghiêng khoảng 30 độ, hai tay nắm tạ, rộng hơn vai
  • Thanh tạ thẳng ngay trước mặt
  • Hạ tạ xuống từ từ cho đến khi chạm ngực và dừng lại vài giây
  • Dùng cơ ngực đẩy tạ lên là chủ yếu, khóa cơ tay

#4 Incline Hammer Strength Machine

Incline Hammer Strength Machine - tập ngực trên

Bài tập buộc toàn bộ cơ ngực trên phải co. Do máy tập được thiết kế chỉ để nhắm mục tiêu vào ngực trên vì thế không có lý do gì để bạn không tập bài Incline Hammer Strength Machine. Bài tập này cũng phù hợp đối với những bạn bị chấn thương ở vai. Vì chấn thương vai đồng nghĩa với việc tập 3 bài kể trên là vô cùng khó khăn và gây đau đớn.

Tập ngực trên với máy tập cũng giảm nguy cơ mắc chấn thương, máy tập sẽ hỗ trợ bạn để tạ về vị trí ban đầu, tuyệt đối không có chuyện bị rơi tạ vào người khi mất kiểm soát.

Mẹo tập ngực trên với Incline Hammer Strength Machine:

  • Điều chỉnh chiều cao của ghế tập sao cho phù hợp với khoảng cách giữa thanh tạ và ngực
  • Khóa vai để ngực được dùng đến trong suốt bài tập
  • Thở ra trong khi đẩy tạ lên trên, giữ vài giây ở điểm cao nhất
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu

 

SHARE
Previous articleThực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
You know you’re a lightweight when you blow out the candles and instantly got high off of the fumes

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY