Các bài tập ngực trong hiệu quả nhất cho cơ ngực dày hơn

0
35,910 views
các bài tập ngực trong

Khi nhắc đến việc tập ngực trong dày hơn, đa phần thường nghĩ ngay đến những bài đẩy tạ Bench press. Nhưng thực tế cho thấy rằng đẩy tạ chỉ giúp bạn một phần tiến tới cái đích đó. Rõ ràng là việc đẩy tạ chính là nền tảng của bất kì lộ trình tập luyện tăng kích cỡ cơ ngực nào nhưng để có được cơ ngực thực sự ấn tượng thì bạn sẽ cần một lịch tập hiệu quả từ bên trong ra bên ngoài cơ.

Qua một thời gian luyện tập nhất định, khi bạn chỉ tập trung vào đẩy tạ Bench Press thì kết quả để lại sẽ là cơ ngực dày ở bên ngoài, còn ngực trên và trong bị bỏ rơi và không được quan tâm để phát triển. Phát triển các khu vực một cách toàn diện đòi hỏi rèn luyện từng vùng cơ với cường độ cao. Ngực chính là một trong những vùng khó khăn nhất để tăng thêm kích thước vì vậy để đạt được kích thước như mong muốn thì bạn phải nỗ lực rất nhiều.

Xem thêm:

Nếu bạn muốn dành riêng một buổi tập đặc biệt chỉ cho phần cơ ngực thì vô cùng đáng để kết hợp tập những bài tập sau đây. Nếu không bạn chỉ cần thêm một số bài tập vào ngày tập thông thường. Sau đó bạn sẽ thực sự thấy được kết quả, chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập từ ngực trong.

Các bài tập ngực trong

Close-Grip Bench Press 2 x 8

Flyes 2 x 8

Cable Crossovers 2 x 8

Incline Flyes 2 x 8

#1 Close-Grip Bench Press (Đẩy tạ đòn, tay nắm hẹp)

Close-Grip Bench Press (Đẩy tạ đòn, tay nắm hẹp) - các bài tập ngực trong

Thường được tập để nhắm mục tiêu là cơ tam đầu, tuy nhiên Close-Grip Bench Press (Đẩy tạ đòn, tay nắm hẹp) cũng cực kỳ có hiệu quả với mục tiêu là tập ngực trong. Với điều kiện là bạn phải thực sự tập trung vào việc làm chậm chuyển động khi đưa tạ xuống và ép ngực vào nhau khi đẩy tạ đến đỉnh điểm.

Bạn sẽ cần phải giảm trọng lượng tạ một chút khi nằm trên băng ghế nghiêng để có thể tập trung vào tư thế chuẩn nhất. Nhưng một khi bạn đã quen với bài tập này thì bạn có thể dùng tạ nặng hơn một chút.

  • Đặt lưng lên băng ghế phẳng, hai bàn chân đặt trên sàn, hai chân song song với nhau.
  • Nắm thanh tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay hẹp hơn vai.
  • Nâng cao tạ lên hết cỡ sao cho cánh tay thẳng.
  • Từ từ hạ thấp tạ xuống cho đến khi tạ gần chạm ngực, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Khi nâng tạ đến đỉnh điểm, ép ngực lại.
  • Lặp lại tương tự.

#2 Dumbbell Flyes

dumbbell flyes - các bài tập ngực trong

Trong khi Dumbbell Flyes là bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu toàn bộ ngực thì bạn vẫn có thể tập trung tập ngực trong nhiều hơn một chút bằng cách ép cơ ngực hết mức có thể khi nâng tạ lên đỉnh điểm (tương tự như Bench Press).  Khi hai cánh tay sát lại gần nhau, bạn hãy thử tập trung ép cơ ngực vào nhau, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sự khác biệt.

  • Đặt lưng lên một băng ghế phẳng, mỗi tay nắm một quả tạ, hai chân để thoải mái ở hai bên, bàn chân đặt trên sàn.
  • Hai cánh tay mở rộng sang hai bên, kéo tạ lên, đưa hai tay gần nhau hơn.
  • Đưa tạ lên trên ngực, ép cơ ngực.
  • Hạ thấp tạ từ từ xuống hai bên theo hình vòng cung, duy trì trạng thái cánh tay hơi cong nhẹ.
  • Từ từ nâng tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác tương tự.

#3 Cable Crossovers (Kéo cáp chéo)

Cable Crossovers (Kéo cáp chéo) - các bài tập ngực trong

Là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho tăng kích thước cơ ngực, Cable Crossovers (Kéo cáp chéo) đặc biệt có hiệu quả cho cơ ngực trong và dưới. Như các động tác khác, nhiệm vụ của bạn là phải ép ngực khi nâng tạ tới đỉnh điểm.

  • Thiết lập cáp kéo sao cho tay cầm ngang vai.
  • Dang hai tay sang hai bên, nắm hờ tay cầm của dây cáp, lưng hơi nghiêng, người hơi cúi về phía trước, hai chân rộng ngang vai.
  • Kéo cáp sao cho hai tay hướng vào với nhau, hướng về phía trước, cánh tay luôn thẳng, tay luôn nắm chặt tay cầm.
  • Khi hai tay gần chạm vào nhau, ép ngực mạnh nhất có thể, tạm dừng vài giây.
  • Từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự.

#4 Incline Flyes

incline flyes - các bài tập ngực trong

Incline Flyes là một trong những bài tập cơ ngực tốt nhất cho vùng ngực trên, nhưng bằng cách ép ngực lại thật tập trung thì bạn có thể tác động hiệu quả lên các cơ ngực từ bên trong. Hình thức của bài tập Incline Flyes khá giống với Flyes, luôn nhớ ép ngực khi nâng tạ mạnh nhất.

  • Thiết lập băng ghế nghiêng 45 độ (khác với bài dumbbell flyes bên trên dùng ghế phẳng), mỗi tay nắm một quả tạ, hai chân để thoải mái ở hai bên, bàn chân đặt trên sàn.
  • Hai cánh tay mở rộng sang hai bên, kéo tạ lên, đưa hai tay gần nhau hơn.
  • Đưa tạ lên trên ngực, ép cơ ngực.
  • Hạ thấp tạ từ từ xuống hai bên theo hình vòng cung, duy trì trạng thái cánh tay hơi cong nhẹ.
  • Từ từ nâng tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác tương tự.

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY