5 bài tập tay trước và lịch tập cho cơ tay trước to khỏe

0
2,797 views
các bài tập tay trước hiệu quả

Dưới đây là 5 bài tập tay trước kinh điển, được hầu hết bodybuilder trên thế giới sử dụng, tập trung vào các bắp tay sau những động tác đơn giản nhưng có tính tác động tập trung cao.

Khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện tạo khối và nâng cao sức mạnh cơ bắp, một trong những bộ phận cơ thể quan trọng mà nhiều người quan tâm đến hơn chính là bắp tay. Bắp tay thường là điểm mà người khác nhìn vào để đánh giá khả năng tập luyện của bạn đến đâu. Vì thế mà nếu bạn đã sở hữu cánh tay vạm vỡ, mọi người sẽ nghĩ là bạn đang ở đỉnh cao của quá trình tập luyện.

Xem thêm: 

Điều quan trọng là bạn phải lưu ý rằng các cơ tam đầu chiếm một phần lớn cơ tay vì thế bạn không được phép bỏ bê cơ tam đầu khi tập luyện. Việc này sẽ cung cấp cho bạn sự cân bằng hoàn hảo cho cơ tay.

Khi bạn đặt mục tiêu hướng đến đạt kích thước tối đa cho bắp tay, một điều quan trọng cần lưu ý đó là nâng tạ phải được ưu tiên hàng đầu. Vì tạo khối tăng kích thước là một sự kết hợp của nâng tạ nặng, đốt cháy calo, nhận calo, nghỉ ngơi và phát triển. Tập trung vào những bài tập yêu cầu nâng tạ nhiều nhất có thể là một quyết định khôn ngoan.

Nếu trong lịch tập luyện hằng ngày của bạn đã bao gồm những bài tập tay trước như Row, Pulldown,… thì bạn hãy tập thêm một số bài tập khác mà nhắm cụ thể vào tay trước. Như vậy bạn sẽ đi đúng hướng để phát triển cơ tay trước tốt nhất có thể.

Các bài tập tay trước

Dưới đây là 5 bài tập tay trước mà chúng ta không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu bắp tay vạm vỡ.

#1 Barbell Curl

Barbell Curl - các bài tập tay trước hiệu quả

Bài tập tay đầu tiên để thực hiện đó là Barbell Curl (Cuốn tạ đòn). Bài tập này sẽ khiến bắp tay trước mệt nhoài vì khối lượng tạ khá nặng. Hầu hết những người nâng tạ đòn Barbell sẽ nhanh đạt được kết quả tốt hơn so với những người tập với tạ tay Dumbbell. Vì vậy đây chính là bài tập tuyệt vời để rèn luyện tối đa sức mạnh cơ bắp tay.

Khi thực hiện các bài tập, có một điều mà bạn phải tập trung đặt ưu tiên lên hàng đầu. Đó là không ngắt chuyển động, các chuyển động phải được nối tiếp hài hòa, nhịp nhàng và cố gắng giữ cân bằng tối đa để không cho phép lực đẩy của tạ làm bạn nghiêng về phía sau.

Thực hiện nhiều hơn những gì mà cơ bắp của bạn có thể đảm đương nổi chính là sai lầm cơ bản, phổ biến nhất. Nếu bạn thực hiện các động tác chậm đều và có kiểm soát, điều này sẽ giúp giảm bớt nguy cơ mắc phải sai lầm phổ biến đó, đồng thời cho phép bạn đặt một cường độ cao hơn, sâu hơn vào bên trong từng sợi cơ. Hiệu quả sẽ cao hơn rất nhiều.

#2 Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl - các bài tập tay trước hiệu quả

Bài tập thứ hai có mặt trong chuỗi bài tập tay trước hoàn hảo đó là Incline Dumbbell Curl (Nằm nghiêng cuốn tạ tay). Bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất để giúp ngăng chặn sự quá đà trong khi tập luyện mà có thể gây ra chấn thương. Bởi vì nso chủ yếu làm hạn chế chuyển động của lưng, khiến các chuyển động của bạn có chuẩn mực và giới hạn nhất định.

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ thực sự cảm thấy sự căng thẳng tối đa trên bụng tay, cơ bắp tay. Do đó, không có gì ngạc nhiên cả nếu bạn chọn tạ nhẹ hơn cho bài tập nằm nghiêng cuốn tạ tay này. Miễn là bạn chăm chỉ đẩy tạ, dùng tạ nhẹ hơn nhưng duy trì một hình thức tập luyện thích hợp sẽ là chìa khóa thành công cho bạn.

#3 Standing Biceps Cable Curl

Standing Biceps Cable Curl - các bài tập tay trước hiệu quả

Nếu bạn đang nhắm vào từng sợi cơ sâu, từng mô cơ thì bài tập Standing Biceps Cable Curl ( Đứng cuốn bắp tay trước) là sự lựa chọn tốt nhất. Vì mô hình của động tác trong bài tập khá kém ổn định, do sự căng thẳng liên tục được cung cấp nhờ các dây cáp, bạn sẽ khiến tất cả các cơ bắp ổn định xung quanh tay phải tham gia khi bạn thực hiện các động tác.

Bạn cũng có thể biến tấu bài tập bằng cách kết hợp hàng loạt các dụng cụ thể hình khác nhau như dây thừng, thanh ngang, tay cầm cáp… để buộc duy nhất một cánh tay phải hoạt động tại một thời điểm. Khi đó lực tác động sẽ mạnh hơn.

#4 Reverse Grip Bent-Over Rows

Reverse Grip Bent-Over Rows - các bài tập tay trước hiệu quả

Sau khi tập hai bài tập trên, bài tập này sẽ đặt một lực mạnh hơn vào cơ tay trước với lực ngược lại hoàn hoàn so với hai bài đó. Vì thế cơ tay sẽ được tác động đầy đủ hơn, sẽ giúp bạn đến gần mục tiêu hơn.

Tùy thuộc vào nhóm cơ nào mà bạn nghĩ là được tác động khi nâng tạ lên (cơ tay trước hoặc lưng), ảnh hưởng này sẽ tác động đến tính chất của kích thích tăng trưởng cơ bắp tay.

#5 Concentration Curls

Concentration Curls - các bài tập tay trước hiệu quả

Bài tập cơ tay trước cuối cùng nên được đưa vào kế hoạch luyện tập của bạn để tác động đến từng lọn cơ nhỏ, kích thích bắp tay tăng trưởng. Thực hiện động tác trong khi ngồi, bạn sẽ tạo lực tác động tập trung vào cánh tay một cách toàn diện.

Sẽ không có bài tập nào tập trung vào cơ tay và thư giãn được cơ thể như bài tập này, vì thế đây là một bài tập thích hợp để được tập cuối cùng trong kế hoạch luyện tập cơ tay trước.

Lịch tập tây trước

Tập tất cả các bài trên trong mỗi ngày tập luyện thì không hề được khuyến khích. Biết cách thay đổi các bài từ buổi tập này sang bài tập khác sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Vì việc này sẽ duy trì kích thích tăng trưởng cơ luôn ở trạng thái cao và ổn định. Thay đổi liên tục các bài tập giúp thúc đẩy sức mạnh tới một mức cao hơn, do đó hãy chắc chắn rằng bạn có thể làm chủ được sự thay đổi đó.

Dưới đây là một lịch tập tay trước mẫu với các bài tập khác nhau, cường độ khác nhau.

Tuần 1-3:

  • Barbell Curl: 3 set, 6 rep
  • Incline Dumbbell Curl: 2 set, 6-8 rep
  • Concentration Curls: 2 set, 10-12 rep

Tuần 4-6:

  • Barbell Curl: 4 set, 4 rep
  • Incline Dumbbell Curl: 3 set, 8-10 rep
  • Concentration Curls: 3 set, 8-10 rep

Tuần 7-9:

  • Reverse Grip Bent-Over Rows: 3 set, 6 rep
  • Standing Biceps Cable Curl: 2 set, 6-8 rep
  • Concentration Curls: 2 set, 8-10 rep

Tuần 10-12:

  • Reverse Grip Bent-Over Rows: 4 set, 4 rep
  • Standing Biceps Cable Curl: 3 set, 8-10 rep
  • Concentration Curls: 3 set, 8-10 rep

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY