Các cách tập và bài tập ngực dưới hoàn hảo

0
7,074 views

Khi nhắc đến việc “mài giũa” một vùng cơ thể nhất định sao cho chúng được tạo khối đẹp và khỏe mạnh thì không còn nghi ngờ gì nữa, vùng cơ ngực chính là vùng được nhiều người quan tâm nhiều nhất.

Mỗi ngày thức dậy đọc các câu hỏi các bạn gửi về, có rất nhiều câu hỏi như cách tập như thế nào là tốt nhất để nhắm tới các mô cơ ngực từ bên trong, ngoài và ngực dưới. Rất nhiều bạn sau một thời gian luyện tập thì bị mất cân đối vùng cơ ngực vì phần ngực trên thì đạt kích thước như mong muốn, nhưng ngực dưới lại dường như không những không có chuyến biển mà còn bị lép vế hẳn đi so với các vùng khác.

Xem thêm:

Trong hầu hết các trường hợp thì những bạn cảm thấy rõ là phần ngực dưới bị “tụt hậu”, thì lý do đơn giản chính là bạn đang thiếu sự phát triển cơ ngực một cách tổng thể, toàn diện, tức là một phần cơ được lực tác động, nhưng phần khác lại không.

Đặc biệt trường hợp thiếu cân đối này thường chắc chắn xảy ra đối với những bạn mới tập. Tất cả những gì bạn cần làm đó là tập trung vào việc tăng kích thước cho cả vùng ngực nói chung. Đầu tư thời gian và biết kiên nhẫn, bạn sẽ dần bù đắp được những khuyết thiếu của mình.

Tức là, nếu bạn đang thực sự gặp phải trường hợp mất cân đối, cơ ngực dưới không phát triển như vùng khác thì bạn phải đặt mục tiêu luyện tập toàn diện với các bài tập ngực cụ thể tập trung vào phần ngực dưới để cân bằng lại những thiếu xót.

Thực hiện việc này không hề khó một chút nào. Bạn chỉ cần đọc kỹ hướng dẫn và thay đổi góc tập, hướng lực tác động trong các bài tập ngực đi một chút là có thể đạt kết quả như mong đợi.

Để tối đa hóa lực tác động lên bất kỳ sợi cơ nào, bạn sẽ phải đặt lực đẩy của mỗi chuyển động song song với hướng mà các sợ cơ chạy trên ngực.

các bài tập ngực dướiNếu bạn để ý trong hình giải phẫu cơ ngực, bạn sẽ thấy rằng các sợ cơ tạo nên phần ngực dưới chạy theo đường chéo 30-45 độ so với dọc sườn cơ thể.

Để có thể đặt lực tác động lên chính những sợi cơ này và để tập ngực dưới hiệu quả nhất có thể, bạn phải đặt tập trung cao độ vào những bài tập có độ nghiêng Decline. Luôn nhớ rằng bất cứ khi nào thực hiện bài tập Press hay Fly cơ bản nào thì toàn bộ cơ ngực phải được tác động. Vùng cơ ngực dưới không thể chỉ được tác dụng một lúc, mà chắc chắn vùng ngực khác cũng sẽ được tham gia cùng một lúc.

Tập dưới một góc nghiêng sẽ chuyển cho trọng tâm vào phần ngực dưới, để cơ ngực dưới được tác động nhiều không kém các phần còn lại. Đồng thời cơ ngực trên và dưới vẫn được rèn luyện, tạo nên sự cân bằng cho vùng ngực.

Vậy chúng ta nên bài tập ngực dưới cụ thể nào, và làm thế nào để có thể sắp xếp các bài tập vào lịch tập sao cho phù hợp và hiệu quả?

Mặc dù cơ ngực được xếp vào nhóm cơ lớn trên cơ thể nhưng thực sự nó cũng không quá lớn so với các cơ còn lại trong nhóm, nên không hề có sự phức tạp ở đây hay ngàn cách để tập cơ ngực hoàn hảo.

Vào cuối buổi tập, bất kỳ bài tập nào có sự kết hợp  của lực đẩy nghiêng Press và Fly đều có tác dụng cao miễn sao bạn tập đủ cường độ, tạ đủ nặng, tập đủ số hiệp, lượt đề ra là bạn có thể đạt tới mục đích nhanh chóng.

Dưới đây là 2 bài tập tốt nhất cho cơ ngực dưới.

Các bài tập ngực dưới

#1 Decline Dumbbell (or Barbell) Press

các bài tập ngực dưới

Quả tạ Dumbell kích hoạt cơ ngực bằng việc cung cấp những chuyển động với phạm vi lớn, tác động đều lan tỏa sang hai bên để tránh việc mất cân đối kích thước và sức mạnh. Do sự chuyển động cong tự nhiên nên bài tập cũng khiến khớp vai thoải mái hơn.

Decline Dumbbell Press (Nghiêng đẩy tạ đôi) nên là bài tập đầu tiên cho buổi tập cơ ngực của bạn.

Cách thực hiện bài tập này cũng giống những bài đẩy tạ đôi thông thường khác, ngoại trừ một điểm cần lưu ý là bài tập phải được thực hiện trên một băng ghế nghiêng khoảng 30 độ.

Dưới đây là một vài lời khuyên quan trọng nên nhớ để giúp bạn rèn luyện cơ ngực một cách hiệu quả nhất có thể đồng thời làm giảm căng thẳng vai nhiều nhất có thể.

  • Giữ cho khuỷu tay gần thân, tạo với thân một góc 20-30 độ sẽ tốt hơn việc để cánh tay dang ra vuộng góc với thân như hầu hết các bài tập khác. Việc này sẽ giảm căng thẳng trên cơ vai rất nhiều.
  • Giữ bả vai cố định trong suốt các động tác để tối đa việc sử dụng cơ ngực trong bài tập và cũng giảm căng thẳng cho cơ vai.
  • Tập trung dùng lực đẩy tạ từ khuỷu tay chứ không phải bàn tay.

Thế còn bài tập Decline Barbell Press thì sao?

Như những lý do kể trên thì bạn nên tập với tạ Dumbbell nhưng bạn hoàn toàn vẫn có thể tập với tạ Barbell vì một lý do nào đó như không có tạ Dumbbell hay nếu bạn chỉ thích sử dụng một quả tạ.  Đây vẫn là một lựa chọn chấp nhận được.

Barbell không phải không có hiệu quả mà chỉ là theo một khía cạnh nào đó, đối với cơ ngực dưới thì tạ Dumbbell vẫn là lựa chọn tốt hơn. Dù tạ gì đi chăng nữa, mấu chốt của hiệu quả chính là cách thực hiện động tác nhất quán và thích hợp.

#2 Decline Cable Fly

các bài tập ngực dưới

Sau khi thực hiện bài tập đẩy tạ nghiêng, bạn có thể kết thúc lịch tập ngực dưới cũng như toàn bộ cơ ngực bằng một bài tập ép ngực Decline Cable Fly (Ép ngực nghiêng) mang tính cô lập cao để có thể rèn luyện cơ ngực thông qua những chuyển động khác nhau.

Decline Cable Fly (Ép ngực nghiêng) là một lựa chọn đáng để thử bởi vì khi tạ Dumbbell ở bài tập đầu tiên tạo căng thẳng lên toàn bộ cơ ngực thì ép ngực sau đó để có lực tác động theo hướng khác một cách toàn diện hơn.

Cách thiết thực nhất để thực hiện Decline Cable Fly (Ép ngực nghiêng) là từ một vị trí đứng như đang tập cáp. Điểm quan trọng ở đây là đảm bảo rằng bạn đứng ở vị trí khá cao so với cáp, rồi kéo cáp từ trên xuống dưới thật thấp.

Như chúng tôi đã đề cập ở trên, theo giải phẫu cơ ngực dưới thì góc của lực tác động sẽ phù hợp với đường đi của các mô cơ.

Hãy chắc chắn là bạn phải ép ngực khi kéo cáp đến mức tối đa, giữ vài giây và chuyển động từ từ về trạng thái ban đầu. Luôn đặt một chân lên phía trước để cải thiện sự ổn định, thăng bằng cho cơ thể, khuỷu tay hơi gập.

Kế hoạch tập ngực dưới

Việc kết hợp bài tập cơ ngực dưới với một lịch tập cơ ngực hoàn chỉnh khá đơn giản. Bạn chỉ cần chọn một bài Nghiêng đẩy tạ và ép ngực và thực hiện mỗi bài 3-4 set, hai lần mỗi tuần.

Decline Dumbbell Press: 3-4 set, 5-7 reps

Decline Cable Fly: 3-4 set, 8-10 reps

Đây chỉ là một cách tập luyện, ngoài ra bạn cũng có thể lựa chọn thêm biến thể cho các bài tập như kết hợp cáp, tạ đôi,… Nếu bạn đang đặt mục tiêu tăng kích thước ngực dưới càng nhiều càng tốt thì bạn cũng có thể tập thêm một bài tập thứ ba ngoài hai bài tập trên.

Một điều đặc biệt quan trọng mà hầu như trong tất cả các bài viết chúng tôi đều nhắc tới, đó là bạn phải biết kết hợp tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh. Có như vậy chúng ta mới có thể đạt được thân hình như mong muốn. Chúc các bạn thành công!

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY