Thế nào là một chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học?

0
802 views
Chế độ ăn kiêng giảm cân

Hầu như ai trong chúng ta đều biết muốn giảm cân hiệu quả và an toàn thì không chỉ cần tập luyện thể dục thể thao thường xuyên mà cần phải kết hợp với ăn uống hợp lý nữa. Một chế độ ăn kiêng giảm cân chỉ mang tính hiệu quả khi nó đáp ứng được lượng calo cần thiết cho cơ thể mà vẫn hỗ trợ giảm cân đều và bền vững.

Xem thêm: 

Tuy nhiên có rất nhiều người muốn mau chóng đạt được kết quả với một thân hình thon gọn vì vô vàn lý do như tháng sau sinh nhật, đi ăn cưới người yêu cũ,… Cũng rất nhiều người chọn lựa thuốc giảm cân cấp tốc, gây mệt mỏi, chán ăn, da dẻ sạm đi, rất ảnh hưởng đến sức khỏe. Nguyên tắc giảm cân là đốt cháy calo, do đó việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất là  nguyên tắc then chốt cho bất kỳ phương pháp giảm cân nào. Vì vậy hãy cân nhắc những yếu tố tạo nên một chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn sau đây:

Chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học

1. Uống trà xanh

Một nghiên cứu gần đây đã so sánh tác dụng chuyển hóa từ trà xanh (chiết xuất trà xanh), các nhà khoa học đã rút ra kết luận sau hàng loạt những thí nghiệm, phân tích,… và thấy rằng những người uống trà xanh đốt cháy thêm khoảng 70 calo trong thời gian 24 giờ. Với 70 calo mỗi ngày được thêm vào cơ thể có thể gây ra tăng hơn 3 kg mỗi năm. Các nhà nghiên cứu tin rằng sự khác biệt lớn mà trà xanh mang lại là do chất chống oxy hóa tăng cường trao đổi chất được gọi là catechin, chất được tìm thấy trong trà xanh.

2. Tránh chống đói bằng đồ uống

ăn rau và hoa quả để giảm cân

Các nhà khoa học đã khẳng định cách cơ thể chúng ta tiếp nhận calo từ đồ uống,  hoặc đồ ăn nhiều nước khác hẳn so với từ đồ ăn khô, ít nước. Đương nhiên khi bạn uống một ly Mocha thì sẽ không no bằng ăn một bát mỳ Ý rồi! Điều đó cho chúng ta thấy là mặc dù trong một ly Mocha Cà phê chứa một lượng calo nhiều hơn gấp nhiều lần so với một bát mỳ. Vì vậy hãy theo dõi ghi chép cẩn thận đồ bạn uống, các loại nước trái cây, soda, cà phê, rượu,… Nếu bạn có thưởng thức bất kỳ một ly đồ uống nào đó trong ngày, thì đến tối chắc chắn bạn sẽ nạp thêm khoảng 800 calo vì vẫn cảm thấy đói. Không những thế, rượu có thể ngăn chặn chuyển hóa chất béo, làm cho quá trình đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

3. Sắm bộ tạ khoảng 2 kg

các phương pháp giảm cân hiệu quả nhấtĐây là một sự đầu tư mà bạn sẽ không bao giờ phải hối tiếc. Rèn luyện sức khỏe qua việc tập thể dục sẽ tác động lên khối mô cơ nạc, đốt cháy nhiều calo, chất béo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các cơ càng nạc hơn đồng nghĩa với việc cơ thể đốt cháy được nhiều chất béo hơn, bạn càng giảm cân nhiều hơn. Hãy thử tập Push-up (Hít đất, chống đẩy), Squats (Đứng lên, ngồi xuống),… Không cần quá quan trọng hóa vấn đề, bạn chỉ cần tận dụng thời gian nghỉ ở công ty hay tranh thủ chút thời gian rảnh khi xem TV để tập bắp tay, cơ tam đầu,… với bộ tạ mà chính bạn đã đầu tư. Thực hiện các bài tập 3-4 lần mỗi tuần và bạn sẽ thấy một chế độ ăn kiêng giảm cân không thể xem nhẹ việc tập thể dục. Tập thể dục, thể thao là vô cùng quan trọng và phải được kết hợp với ăn uống hợp lý, lành mạnh.

4. Giảm muối

Sodium trong muối góp phần làm tích nước trong cơ thể, đặc biệt là ở phần vỡ bụng, làm cho bạn cảm thấy cồng kềnh chứ chưa nói đến ục ịch. Bạn có ăn mặn không vậy? Lượng muối hấp thụ hàng ngày khoảng 2.400 mg natri (một muỗng cà phê) nhưng hầu hết chúng ta lại vượt ngoài tiêu chuẩn đó những gấp hai lần. Do vậy, hãy biết điều chỉnh lượng muối được hấp thụ vào cơ thể, tránh ăn những món ăn nhiều muối như khoai tây chiên, bánh quy mặn, và những thực phẩm đóng gói sẵn.

5. Ăn cay hơn

Ông Angelo Tremblay, Tiến sĩ, Giám đốc bộ phận tại Đại học Laval, Canada chia sẻ việc ăn ớt có thể thúc đẩy sự trao đổi chất cơ bản của một người (tổng số calo cơ thể đốt cháy). Lý do là: Capsaicin, một hợp chất được tìm thấy trong ớt có thể làm tăng sản sinh hormone stress như adrenaline trong cơ thể, hormone này có thể tăng tốc độ trao đổi chất và khả năng để đốt cháy calo. Hơn nữa, ăn đồ ăn có ớt, có vị cay nóng có thể làm giảm sự thèm ăn, giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn của bạn. Vì vậy, thêm gia vị cho rau xào, ăn ớt có hàm lượng calo thấp để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và cuối cùng là giảm cân nhé!

6. Ngủ

Nghe thì có vẻ vô lý nhưng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân, béo phì. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago cho thấy những người ngủ ít hơn 4 giờ mỗi giấc ngủ mỗi đêm có một sự trao đổi chất chậm hơn so với những người ngủ đầy đủ 8 giờ mỗi giấc. Vì vậy, không tiết kiệm giây phút nào để ngủ, và bạn sẽ được nhanh chóng giảm cân được như ý muốn.

7. Đi bộ buổi tốicách đi bộ giảm cân tốt nhất

Tập thể dục thể thao, vận động ở bất kỳ thời điểm nào đều tốt cho cơ thể. Nhưng đặc biệt vận động vào buổi tối có thể hữu ích cho nhiều người vì quá trình trao đổi chất thường chậm lại vào cuối ngày. 30 phút đi bộ trước bữa ăn sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Và hơn thể nữa, bạn sẽ duy trì được quá trình trao đổi chất thêm khoảng 2-3 giờ nữa ngay cả khi không hoạt động. Vì thế, lượng calo lớn sau bữa tối sẽ không bị chuyển hóa hoàn toàn thành mỡ thừa trong cơ thể.

8. Ăn đủ bữa

Bất kể một chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng đều nhấn mạnh: Bỏ ăn, nhịn đói sẽ không làm cho bạn giảm cân nhanh hơn. Nhịn ăn sẽ gây phản tác dụng vì cơ thể sẽ nghĩ rằng thực phẩm sẽ là nguồn cung cấp ngắn hạn, do đó, cơ thể sẽ điều chỉnh quá trình trao đổi chất chậm lại để tiết kiệm năng lượng. Kết quả là khi bạn ăn, ngay cả khi hấp thụ lượng thức ăn như mọi khi thì cơ thể vẫn điều tiết sao cho quá trình trao đổi chất chậm lại, dùng calo làm nhiên liệu cho mọi hoạt động ít hơn. Vì thế calo sẽ bị tích tụ thành mỡ dư thừa trong cơ thể.

9. Thêm 20 phút tập thể dục mỗi ngày

hướng-dẫn-các-bài-tập-thể-hình-cho-người-mới-bắt-đầu

Nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng giảm cân thì bạn vẫn phải cố gắng đến phòng tập vài lần mỗi tuần. Nhưng cho dù bạn có thập thể dục hay không, bạn không có thời gian hay không có khả năng đến phòng tập thuwongf xuyên vì vô vàn lý do thì cũng đừng quá lo lắng. Bạn vẫn hoàn toàn có thể vượt mặt những người đang nỗ lực giảm cân khác bằng cách thực hiện một số việc nho nhỏ thêm mỗi ngày. Đi bộ nhiều nhất có thể! Đi cầu thang bộ thay vì cầu thang máy, đi lại trong giờ nghỉ thay vì ngồi tán gẫu, đi siêu thị chọn đồ,… thậm chí là làm vườn, lau nhà, quét dọn,… cũng không kém cạnh trong việc đốt cháy calo so với những bài tập khác. Với 20 phút vận động hiệu quả mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy thêm khoảng 700 calo.

10. Nước, nước và nước!

Chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng nhắc tới điều này bởi lẽ uống một ly nước mỗi ngày là một trong những cách dễ dàng nhất để thúc đẩy quá trình giảm cân. Bạn sẽ cần nước để chất béo được lưu trữ trong cơ thể trước đo một cách hiệu quả. Nếu bạn không biết tận dụng điều này, bạn có thể sẽ làm chậm lại quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo. Uống từ 1 đến 2 ly nước mỗi ngày để hệ thống tiêu hóa, chuyển hóa mỡ thừa, đốt cháy calo hoạt động “trơn tru”.

 

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY