Giáo án thể hình 4 tuần: tăng 5 kg cơ bắp

0
1,724 views
giáo án thể hình 4 tuần

Tăng được kích thước và trọng lượng cơ bắp đồng nghĩa với việc bạn phải rèn luyện, nâng tạ thật sự chăm chỉ. Biết là vậy, nhưng rất ít người biết phải tập những bài gì, tập như thế nào, cường độ ra sao,… Dưới đây là giáo án thể hình kéo dài 1 tháng, và cũng chính là đáp án cho những thắc mắc của bạn.

Đặt mục tiêu: đạt 10 pound cơ bắp chỉ trong 1 tháng. Mục tiêu như vậy khá khả quan và phù hợp với hầu hết cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên cũng có trường hợp áp dụng giống hệt giáo án thể hình này này, cũng cùng thời gian trong một tháng nhưng lại đạt được hiệu quả gấp đôi, trung bình tăng từ 2-3 pound mỗi tuần. Có điều là khi bạn đặt mục tiêu khá táo báo như vậy thì bạn phải chuẩn bị sẵn tinh thần với một chiến lược tập luyện và chế độ ăn đầy tham vọng. Về vấn đề dinh dưỡng, bạn thậm chí không được coi thường khía cạnh này.

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện với cường độ mà bạn muốn nhưng bạn tuyệt đối không được tiêu thụ không đủ lượng calo và chất dinh dưỡng. Nếu không, bạn sẽ không thể xây dựng được khối cơ bắp về cả hình thức lẫn chất lượng. Ăn gì và ăn khi nào là yếu tố quyết định đến kết quả bạn đạt được như thế nào. Với bài viết này, bạn sẽ tìm thấy tất cả những gì bạn cần biết về tập luyện và chế độ ăn để có thể tạo khối cơ bắp nhanh và ổn định trong vòng 1 tháng.

Giáo án thể hình 4 tuần

Việc tối quan trọng đầu tiên đó chính là luyện tập. Giáo án thể hình gồm hai giai đoạn được thiết kế để tạo khối cơ bắp thông qua các bài tập chú trọng vào sự cân bằng của xây dựng cơ bắp với đủ khối lượng và cường độ tập luyện.

Giai đoạn 1 (Tuần 1-2): Đánh bật sức nặng

giáo án thể hình 4 tuần

Hai tuần đầu tiên của chương trình luyện tập đều là nâng tạ nặng với các bài tập xây dựng cơ bắp. Đối với tất cả các cơ như cơ bụng, cơ bắp chân, bạn cần phải thực hiện khoảng 6-8 rep; đối với những bạn đã quen tập một set khoảng 8-12 rep thì đồng nghĩa với việc phải tập luyện nặng hơn bình thường. Có rất ít bài tập đơn trong giai đoạn đầu này cho ngực, lưng, vai, chân bởi vì lực đẩy tạ càng nặng càng tốt sẽ tăng thêm sức mạnh và kích thước cho cơ bắp nhiều hơn.

Cường độ tập luyện không quá cao. Bạn sẽ phải thực hiện 11 set cho các nhóm cơ lớn (trừ trường hợp ngoại lệ: tập 15 set với vai) và rèn luyện chung cho thân thể mỗi tuần một lần. Lý do ở đây là để tăng kích cỡ cơ bắp thì bạn cần lượng thời gian hồi phục nhất định. Tăng 10 pound cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn như vậy đòi hỏi phải có sự cân bằng về thời gian đủ để nghỉ ngơi và hồi phục.

Luyện tập cặp bốn ngày một cho phần cơ lớn như ngực, lưng, vai, hông và một hoặc hai nhóm cơ nhỏ hơn như cơ tam đầu, cơ đùi, chân, bụng trong mỗi buổi tập luyện. Điều này giúp bạn chắc chắn rằng bạn luôn cảm thấy không quá mệt mỏi, uể oải trong khi thực hiện những bài tập kết hợp khó khăn nhất.

Giai đoạn 2 (Tuần 3-4): Tăng cường độ

giáo án thể hình 4 tuần

Phần thứ hai của giáo án thể hình tăng 10 pound cơ bắp trong vòng một tháng tập trung vào tối đa hóa kích thước bằng việc thực hiện các động tác mạnh mẽ hơn, cường độ tập luyện cao hơn. Số lượt tập tăng lên đến 10-12 lượt cho hầu hết các bài tập. Đây chính là mấu chốt lý tưởng cho tăng trưởng cơ bắp. Tổng khối lượng cơ bắp tăng nhẹ sau hai tuần chủ yếu là do việc bổ sung các bài tập mang tính cô lập cao mà bạn phải thực hiện trước khi luyện tập tổng hợp cho cơ ngực, lưng, vai và chân. Được coi là một hoạt động tiền kiệt sức, kỹ thuật này làm gia tăng đáng kể cường độ tập luyện. Bạn sẽ làm mệt phần cơ mục tiêu đầu tiên bằng một bài tập cô lập sau đó tác động lên các cơ bằng một bài tập tổng hợp. Nếu bạn thực hiện đúng các bước thì các cơ nhỏ hơn sẽ không có khả năng hỗ trợ cơ chính, lơ lớn hơn trong quá trình luyện tập, vì thế cơ lớn hơn sẽ được rèn luyện hiệu quả hơn.

Giai đoạn này tiếp tục áp dụng quy tắc 4 ngày nhưng các bộ phận trên cơ thể được ghép nối theo một cách khác. Cụ thể là ngực và lưng được tập luyện trong cùng một ngày (ngày 1), cơ tam đầu và bắp tay (ngày 4). Điều này làm thay đổi cơ nhẹ, cho cơ bắp được kích thích để châm ngòi cho sự tăng trưởng cơ bắp mới. Mỗi ngày tập luyện đều tăng cường độ tập luyện cho mỗi cơ lớn chứ không phải toàn bộ cơ thể để bạn không rơi vào trạng thái tập luyện quá sức và mất cân bằng cơ bắp.

Khi tập luyện chúng ta phải nhấn mạnh vào sự tập trung và tính nhất quán. Vấn đề ở đây không phải là cứ đến phòng tập đúng giờ và về nhà sau hai giờ, mà điều quan trọng ở đây là bạn tập với nhịp độ và cường độ ra sao. Dưới đây là kế hoạch luyện tập chi tiết cho một tháng tăng 10 pound cơ bắp.

Tuần 1:
  • Ngày 1 (Ngực và cơ tam đầu): Incline Barbell, Bench Flat Dumbbell Press, Weighted Dip, Close-Grip Barbell Bench Press, Dumbbell Triceps
  • Ngày 2 (Chân, bắp chân, bụng): Squats, Leg Press, Barbell Hack Squat, deadlift, Standing Calf Raise, Hanging Leg Raise, Cable Crunch.
  • Ngày 3 ( Vai và cầu vai): Overhead Dumbbell Press, Arnold Press, Barbell Upright Row, Bent-Over Lateral Raise, Dumbbells Shrug.
  • Ngày 4 (Lưng, bắp tay, bụng): Barbell Deadlift, Barbell Bent-Over Row, T-Bar Row, Incline Dumbbell Biceps Curl, Barbell Preacher Curl, Crunch, Crunch Reverse.
  • Ngày 5, 6, 7: Nghỉ
Tuần 2:
  • Ngày 8 (Ngực, cơ tam đầu): Incline Barbell Bench Press, Flat Bench Dumbbell Press, Weighted Dip, Close-Grip Barbell Bench Press, Barbell Lying Triceps.
  • Ngày 9 (Chân, bắp chân, bụng): Squats, Leg Press, Barbell Squat, deadlift, Standing Calf Raise, Hanging Leg Raise, Cable Crunch.
  • Ngày 10 (Vai, cầu vai): Overhead Dumbbell Press, Arnold Press, Barbell Upright Row, Bent-Over Lateral Raise, Dumbbells Shrug.
  • Ngày 11 (Lưng, bắp tay, bụng): Barbell Deadlift, Barbell Bent-Over Row, T-Bar Row, Barbell Biceps Curl, Incline Dumbbell Biceps Curl, Barbell Preacher Curl, Crunch, Reverse Crunch.
  • Ngày 12, 13, 14: Nghỉ.
Tuần 3:
  • Ngày 15 ( Ngực, lưng): Dumbbell Flye, Barbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Press, Cable Crossover, Rack Pull, Lat Pulldown, Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, Seated Dumbbell Shoulder Press.
  • Ngày 16 (Chân, bắp chân, bụng): Leg Extension, Barbell Squat, Leg Press, Barbell Hack Squat, Deadlift, Lying-leg-curl, Seated Calf Raise, Reverse Crunch, Hanging Knee Raise, Crunch.
  • Ngày 17 (Vai, cầu vai): Arnold Press, Overhead Press, Leaning Dumbbell Lateral Raise, Dumbbell Shrug, Incline Dumbbell Shrug.
  • Ngày 18 (Cơ tam đầu, bắp tay, bụng): Lying Barbell Extension, Weighted Bench Dip, Reverse-Grip Pressdown, Close-Grip EZ-Bar Biceps Curl, Preacher Curl with Cable, Hanging Leg Raise, Crunch.
  • Ngày 19, 20, 21: Nghỉ
Tuần 4:
  • Ngày 22 (Ngực, lưng): Dumbbell Flye, Barbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Press, Cable Crossover, Rack Pull, Lat Pulldown, Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, Seated Dumbbell Row.
  • Ngày 23 (Chân, bắp đùi, bụng): Leg Extension, Barbell Squat, Leg Press, Barbell Hack Squat, Deadlift, lying-leg-curl, Seated Calf Raise, Reverse Crunch, Hanging Knee Raise, Double Crunch.
  • Ngày 24 (Vai, cầu vai): Cable Lateral raise, Arnold Press, Smith Machine Overhead Press, Leaning Dumbbell Lateral Raise, Dumbbell Shrug.
  • Ngày 25 (Cơ tam đầu, bụng, bắp tay): Lying Barbell Extension, Reverse-Grip Pressdown, Close-Grip EZ-Bar Biceps Curl, Preacher Curl with Cable, Hanging Leg Raise, Crunch.
  • Ngày 26, 27, 28: Nghỉ

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY